Gesunde vollwertige Ernährung

Die vollwertige Ernährung . . .
. . . sie fördert Deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden

Wie heißt es so schön: „Essen und trinken hält Leib und Seele zusammen“. Diesen Satz kennt vermutlich jeder von uns. Doch was bedeutet er? Nun, ganz einfach. Eine gesunde vollwertige Ernährung sorgt dafür, dass Du leistungsfähig bist. Das bedeutet für Dich, dass Du Deine Ziele erreichen kannst, weil Dein Körper die nötige Power und Energie dazu hat. Eine gesunde vollwertige Ernährung sorgt auch für Deine Gesundheit. Sämtliche körpereigene Vorgänge, die letztendlich zur Erhaltung Deiner Gesundheit führen, sind abhängig von einer gesunden vollwertigen Ernährung. Ein wichtiger Punkt ist, Dein Wohlbefinden. Wer leistungsfähig und gesund ist, erlangt automatisch ein besseres Wohlbefinden. Das ist wohl gemeint mit dem Satz: „Essen und trinken hält Leib und Seele zusammen“!

Um also die persönliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Dein Wohlbefinden zu erhalten, ist eine vollwertige gesunde Ernährung erforderlich. Doch es ist nicht so einfach, die vollwertige Ernährung umzusetzen, denn es erfordert aus unserer Sicht Zeit, Geld und Disziplin.

1. Faktor Zeit.
   Du benötigst Zeit um die Mahlzeiten vorzubereiten und umzusetzen (frische Zubereitung). Des Weiteren förderst Du Deine Gesundheit, wenn Du dir Zeit für Deine Mahlzeiten nimmst.
   
   
2. Faktor Geld.
   Wer die vollwertige Ernährung umsetzten möchte, sollte zu BIO greifen. Diese hochwertigen Lebensmittel kosten leider mehr Geld. Sie liefern Dir aber als Belohnung die dringend benötigte Energie.
   
   
3. Faktor Disziplin.
   Die vollwertige Ernährung sollte konsequent umgesetzt werden, weil sonst die Ziele verloren gehen. Das wäre schade, dann kostet es nur viel Geld und hat keine Auswirkung auf die Gesundheit.
   
   

Unser Körper besteht aus ca. 100 Billionen Zellen und braucht täglich ein ganz bestimmten Mix an Nährstoffen, um alle Organe leistungsfähig und gesund zu halten. Damit unser Körper perfekt funktioniert, muss jede einzelne Zelle optimal versorgt sein. Da Körperzellen keine unendliche Lebensdauer haben, werden sie vom Körper in Regelmäßigen abständen automatisch neu gebildet. Für die Zellneubildung benötigen manche Organe (z. B. die Haut) ca. 2 Wochen, andere wiederum brauchen (z. B. die Leber) sogar fast zwei Jahre. Im Schnitt kann man sagen, dass Dein Körper ca. 3 Monate benötigt, um Dinge, die aus dem Ruder gelaufen sind, wieder in Ordnung zu bringen. Natürlich nur, wenn er dazu die benötigte Energie, also Nährstoffe hat.

Über 70 % aller Krankheiten könnten durch die Vermeidung von Stress, ausreichende Aufnahme von Wasser, gesunden Schlaf und letztendlich durch die richtige Nährstoffversorgung verhindert werden. Klingt gut oder? Was wir damit genau meinen, findest Du in unseren Beitrag Gesundheit.

Doch kümmern wir uns jetzt um den theoretischen Plan der vollwertigen Ernährung. Wenn wir hier von einen theoretischen Plan schreiben, sollte eigentlich klar sein, dass hier Theorie und Praxis leider auseinanderklaffen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (kurz DGE) gibt es wichtige Regeln zur optimalen Umsetzung der vollwertigen Ernährung.

1. Abwechslungsreich essen durch Ausnutzung der Lebensmittelvielfalt. Es sollten überwiegend pflanzliche Lebensmittel gegessen werden.
   
   Es gibt kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Um eine einseitige Ernährung zu verhindern, ist es laut DGE empfehlenswert, abwechslungsreich zu essen.
   
   Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien¹.
   
   Wertvolle Nährstofflieferanten sind pflanzliche Öle und Nüsse. Es ist sinnvoll diese Nährstofflieferanten durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen.
   




2. Gemüse und Obst versorgen Dich reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe.
   
   Das Risiko für Herz-Kreislauf und anderen Erkrankungen wird durch die ausreichende Aufnahme von Gemüse und Obst verringert.
   
   Die Vielfalt wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit aus. Empfehlenswert sind 3 Portionen Gemüse (mindestens 400 g) und 2 Portionen Obst (mindestens 250 g). Am besten nimmt man mit jeder Mahlzeit Gemüse und Obst zu sich. Beim Kochen von Gemüse, wird eine schonende Zubereitung empfohlen, um die Nährstoffe nicht zu zerkochen.
   




3. Wähle beim Einkaufen von Lebensmittel Vollkorn Produkte.
   
   Getreideprodukte aus Vollkorn haben gleich zwei große Vorteile. Sehr förderlich für die Gesundheit denn, sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl liefern Kohlenhydrate und als Vollkornprodukt außerdem noch reichlich Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffe.
   
   Getreideprodukte, aber ebenso auch Kartoffeln, liefern Dir jede Menge Energie. Wichtige Energie für Deinen Alltag.
   
   Die DGE empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen¹.
   




4. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse solltest Du täglich essen. Fisch solltest Du ein- bis zweimal pro Woche essen. Wenn Du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300–600 g pro Woche.
   
   Mahlzeiten mit tierische Produkte sind wichtig, weil sie Dir Vitamin B12 in ausreichender Menge liefern.
   
   Milch und Milchprodukte (also alles was aus Milch hergestellt wird) solltest Du täglich in Deinen Ernährungsplan einplanen. Die Milchprodukte liefern Dir wichtiges Protein, Vitamin B2 und Calcium. Deine Knochengesundheit wird dadurch unterstützt und das Risiko für Dickdarmkrebs könnte minimiert werden.
   
   Fisch solltest Du mindestens einmal pro Woche essen, denn durch den Verzehr von Fisch bekommst Du Jod und Omega-3-Fettsäuren. Lachs, Makrele und Hering und einheimische Süßwasserfische enthalten Omega-3-Fettsäuren. Durch Seefische (z. B. Kabeljau oder Rotbarsch) erhältst Du zudem noch Jod.
   
   Der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren ist nicht notwendig, kann aber die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Die wöchentliche Menge von 300-600 g Fleisch wäre hierfür ausreichend. Fleisch unterscheidet man in „Rotes Fleisch“ und „weißes Fleisch“.
   
   Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm, Schaf und Ziege.
   (Es könnte ein höheres Risiko für Darmkrebs entstehen, bei Personen die viel davon essen)
   
   Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel.
   (Hier besteht nach derzeitigem Wissen, kein erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen)
   
   Durch Eier kannst Du Deinen Speiseplan der tierischen Lebensmittel wunderbar ergänzen. Eier liefern Dir hochwertige Proteine und lebensnotwendige Nährstoffe.
   




5. Nutze für die Zubereitung von Speisen gesundheitsfördernde Fette. Pflanzliche Öle liefern, nicht nur viele Kalorien, sondern auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.
   
   Zum Kochen, Braten und Backen benötigen wir Fette und Öle. Diese sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Von guter Qualität sind ungesättigte Fettsäuren, die man in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen findet. Gesättigte Fettsäuren solltest Du eher vermeiden.
   
   Eine sehr gute Wahl ist das Rapsöl, welches einen hohen Anteil an einfachen ungesättigten Fettsäuren hat. Außerdem enthält Rapsöl lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure sowie Vitamin E. Ebenfalls empfehlenswert sind Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Aufgrund der großen Mengen an gesättigten Fettsäuren sollte man Kokosfett, Palmöl, Palmkernöl und tierische Schmalze meiden.
   




6. Zucker und Salz sollten sparsam eingesetzt werden.
   
   Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Ein gutes Beispiel sind Nektare, Fruchtsaftgetränke und zuckergesüßte Erfrischungsgetränke. Diese sind nicht zu empfehlen, da sie viele Kalorien enthalten, nicht sättigen und in der Regel keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Der Gesamtzuckergehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln im Rahmen der Nährwertkennzeichnung angegeben.
   
   Wenn Du zu viel Salz im Essen hast, kann das Deinen Blutdruck erhöhen und damit auch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Mehr als 6 g Salz am Tag sollten es nicht sein. Wenn man Salz verwendet, dann angereichert mit Jod und Fluorid. Über Lebensmittel wie z. B. Brot, Käse, Fleisch und Wurst gelangt schon viel Salz in unser Essen.
   




7. Trink Wasser – das einzige, was unser Körper an Flüssigkeit benötigt, ist eigentlich nur Wasser.
   
   Cola-Fanta-Sprite, Fruchtsaftgetränke, Nektare, Obstsäfte, Eistee, aromatisiertes Wasser und sogar Milchmischgetränke bezeichnen wir mal als „Süße Verführung“. Diese Getränke dienen nicht als Durstlöscher, ganz im Gegenteil. Die Getränke liefern Dir nur ungewollte Kalorien und viel Zucker. Auch „Light Getränke“ sind ungeeignet. Obwohl sie kalorienfrei bzw. kalorienreduziert sind, enthalten sie Süß-, Farb-, und Aromastoffe, die ungeeignet für unseren Körper sind.
   
   Ideal als Durstlöscher ist natürlich stilles Wasser und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Du solltest rund 2,5–3 Liter Wasser bzw. ungezuckerten Tee trinken. Da der morgendliche Kaffee keine Kalorien hat, kannst Du diesen ebenfalls bedenkenlos trinken.
   
   Saft zu trinken ist eine ideale Ergänzung zu Wasser und Tee. Du solltest den Saft allerdings als Schorle, also mit einem hohen Wasseranteil (3 Teile Wasser und 1 Teil Saft), trinken. Das alkoholische Getränke nicht gesundheitsfördernd sind, sollte eigentlich jedem klar sein. Was viele nicht wissen ist, dass mit dem trinken von alkoholischen Getränken eine hohe Kalorienzufuhr und ein erhöhtes Risiko für Krebserkrankung erreicht wird. Außerdem bringt Alkohol eine hohe Suchtgefahr mit sich, was zu weiteren Krankheiten führen kann.
   




8. Die Zubereitung der Speisen sollte schonend sein. Zerkoche nicht die Nährstoffe im Gemüse.
   
   Beim Zubereiten der Lebensmittel solltest Du darauf achten, das die Nährstoffe nicht verloren gehen. Gemüse was in der Pfanne regelrecht zerkocht wird, liefert Dir keine Nährstoffe mehr. Egal ob Braten, Grillen, Backen oder Frittieren – Lebensmittel sollten mit möglichst wenig Hitze zubereitet werden. Eben gerade so viel Hitze wie nötig ist, um es geschmackvoll zuzubereiten. Durch verbrannte Lebensmittel entstehen an den braun-schwarzen Stellen, schädliche Stoffe, die krebserregend sein könnten.
   
   Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln¹.
   
   Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe¹.
   




9. Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten. Durch Bewusstes Essen bemerkst Du auch ein Sättigungsgefühl.
   
   Bewusstes Essen ist wichtig, um die optimale Nährstoffaufnahme zu unterstützen. Der Genuss und das Sättigungsempfinden wird erheblich gestört, wenn Du Dir keine Zeit nimmst. In dem Wort Mahlzeit steckt alles drin; Zeit für Dein Mahl.
   
   Nach ca. 15–20 Min setzt erst das Sättigungsgefühl ein. Wenn du zu schnell isst, kannst Du nicht bemerken, dass Du eigentlich schon satt bist.
   
   Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren¹.
   




10. Optimale Ernährung ergänzen durch: Bewegung, Sport und körperliche Aktivität.
    
    Bewegung, Sport und körperliche Aktivität ist nicht schwer umzusetzen. Mit einer optimalen Nährstoffversorgung im Körper sollte es nicht schwer sein . . .
    
    . . . statt den Fahrstuhl zu benutzen, lieber die Treppe nehmen.
    . . . kurze Strecken mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto zu fahren.
    . . . aktiv sein durch einen Spaziergang am Wochenende.
    . . . usw.
    
    Grundsätzlich ist der menschliche Körper zur Bewegung geschaffen. Sportmediziner sagen z. B., 2 mal 20 Minuten bewusstes Bewegen (Sport) in der Woche reicht aus, um die Gesundheit zu fördern. Optimal wäre es, wenn Du jeden Tag 30-60 Minuten körperliche Aktivitäten durchführst.
    
    Gesundes vollwertiges Essen und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst¹.
    

¹ Zitat der DGE, https://www.dge.de


Gar nicht so einfach die vollwertige Ernährung umzusetzen, oder? Wie weiter oben schon beschrieben kostet es, Zeit, Disziplin und natürlich auch ein bisschen mehr Geld. Die aufgeführten Punkte sind aber unwiderrufliche Fakten, die einfach dafür sorgen das Du einen Punkt der Krankheitsvermeidung schon mal erfüllt hast.

Doch was passiert eigentlich, wenn die Lebensmittel, die wir essen, gar nicht so viel Nährstoffe in sich tragen? Nun - ganz einfach. Du wirst früher oder später ein Nährstoffmangel bekommen. Was das für Deine Gesundheit bedeutet, findest Du in unseren Beitrag Gesundheit.

In der Theorie solltest Du über eine vollwertige Ernährung alle benötigten Nährstoffe bekommen. Wie schon geschrieben, zeigt die Praxis leider eine andere Wahrheit. Warum? - Ganz einfach. Die Lebensmittel von heute liefern Dir nicht mehr die Menge an Nährstoffen, die sie eigentlich liefern sollten. Beispiel: Die Banane liefert Dir nur noch ca. 8 % Nährstoffe. Wie viele Bananen möchtest Du täglich essen, um das wichtige Vitamin B6 in ausreichender Menge zu bekommen? Wir machen es Dir einfach, es sind 12-13 Bananen pro Tag. Guten Appetit.

Die tägliche optimale Nährstoffaufnahme ist also die Basis für Deine Gesundheit und absolut erforderlich. Um das zu erreichen, kommt hier die Lösung des Problems. Überall da, wo die Nährstoffe aus Lebensmittel nicht in ausreichender Menge im Körper ankommen, ist es erforderlich, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Selbst wenn Du die alles 100%ig umsetzt, wirst Du wahrscheinlich ein Nährstoffmangel haben. Somit soll Dir ab jetzt klar sein, das die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich ist, um gesund zu bleiben. Aber Vorsicht! Wer denkt, er könnte sich beim Discounter schnell ein paar Vitamine kaufen und alles wird gut, ist auf dem Holzweg. Die optimale Nährstoffaufnahme ist komplex und kompliziert.


Umso länger man auf die optimale Nährstoffversorgung verzichtet (bewusst oder unbewusst), desto schneller entstehen die sogenannten ernährungsbedingten Krankheiten. Darunter fällt immerhin auch die Krankheit mit den meisten Todesfällen in Deutschland, die Herz-Kreislauf-Erkrankung!

Wie soll Dein Körper seine lebenswichtigen Aufgaben erledigen, wenn nicht genug Energie bzw. Nährstoffe zur Verfügung steht?

Sämtliche körpereigenen Vorgänge, die letztendlich zur Erhaltung Deiner Gesundheit führen, sind abhängig von einem gesunden Lebensstil. Das frustrierende an dem Thema ist, egal wie gesund Du Dich auch ernährst, Du wirst wahrscheinlich ein Nährstoffmangel haben. Also teuer und wirkungslos zugleich. Die zusätzliche Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln macht aus unserer Sicht sinn. Es ist allerdings zu empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel immer in flüssiger Form zu sich zu nehmen, da unser Körper diese optimaler verarbeiten bzw. aufnehmen kann.

Wichtiger Hinweis zur Ernährung! Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene vollwertige Ernährung und einer gesunden Lebensweise verwendet werden. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können aber aus unserer Sicht die vollwertige Ernährung sinnvoll ergänzen.

Auf Grundlage einer gesunden vollwertigen Ernährung + Nährungsergänzungsmittel ergibt sich ein Tagesbedarf an Lebensmitteln, die Du zu Dir nehmen solltest. Dieser Tagesbedarf ist als Richtwert zu verstehen und ist von Deinen persönlichen Kalorienbedarf abhängig.

Für weitere Informationen empfehlen wir Dir die Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.. Hier erfährst Du detaillierte Informationen zur vollwertigen Ernährung, Nährstoffe, DGE-Ernährungskreis und der DGE-Lebensmittelpyramide

https://www.dge.de