Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung fördert Deine Leistung und Dein Wohlbefinden

Wie heißt es so schön: „Essen und trinken hält Leib und Seele zusammen“. Mit einer optimalen Nährstoffversorgung erhältst Du Deine Gesundheit, förderst Deine Leistung und Dein Wohlbefinden. Eine gesunde vollwertige Ernährung sollte also das A und O in Deinem Leben sein oder besser gesagt werden. Wie es im Leben eben so ist, gibt es gleich mehrere Wege, die Du gehen kannst, um Deine Gesundheit zu fördern. Wir möchten Dir gerne zwei Möglichkeiten zeigen.

1. Vollwertige Ernährung über hochwertige Lebensmittel
2. Unser optimal plus Set zur Unterstützung einer gesunden Ernährung

1. Abwechslungsreich essen durch Ausnutzung der Lebensmittelvielfalt. Es sollten überwiegend pflanzliche Lebensmittel gegessen werden.
   
   Es gibt kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten. Um eine einseitige Ernährung zu verhindern, ist es laut DGE empfehlenswert, abwechslungsreich zu essen.
   
   Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien.¹
   
   Wertvolle Nährstofflieferanten sind pflanzliche Öle und Nüsse. Es ist sinnvoll diese Nährstofflieferanten durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen.
   




2. Gemüse und Obst versorgen Dich reichlich mit Nährstoffen, Ballastoffen und sekundären Pfanzenstoffe.
   
   Das Risiko für Herz-Kreislauf und anderen Erkrankungen wird durch die ausreichende Aufnahme von Gemüse und Obst verringert.
   
   Die Vielfalt wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit aus. Empfehlenswert sind 3 Portionen Gemüse (mindestens 400 g) und 2 Portionen Obst (mindestens 250g). Am besten nimmt man mit jeder Mahlzeit Gemüse und Obst zu sich. Beim Kochen von Gemüse, wird eine schonende Zubereitung empfohlen, um die Nährstoffe nicht zu zerkochen.
   




3. Wähle beim Einkaufen von Lebensmittel Vollkorn Produkte.
   
   Getreideprodukte aus Vollkorn haben gleich zwei große Vorteile. Sehr förderlich für die Gesundheit denn, sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl liefern Kohlenhydrate und als Vollkornprodukt außerdem noch reichlich Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffe.
   
   Getreideprodukte, aber ebenso auch Kartoffeln, liefern Dir jede Menge Energie. Wichtige Energie für Deinen Alltag.
   
   Die DGE empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen.¹
   




4. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse solltest Du täglich essen. Fisch solltest Du ein- bis zweimal pro Woche essen. Wenn Du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 – 600 g pro Woche.
   
   Mahlzeiten mit tierische Produkte sind wichtig, weil diese Dir Vitamin B12 in ausreichender Menge liefern.
   
   Milch und Milchprodukte (also alles was aus Milch hergestellt wird) solltest Du täglich in Deinen Ernährungsplan einplanen. Die Milchprodukte liefern Dir wichtiges Protein, Vitamin B2 und Calcium. Deine Knochengesundheit wird dadurch unterstützt und das Risiko für Dickdarmkrebs könnte minimiert werden.
   
   Fisch solltest Du mindestens einmal pro Woche essen, denn durch den Verzehr von Fisch bekommst Du Jod und Omega-3-Fettsäuren. Lachs, Makrele und Hering und einheimische Süßwasserfische enthalten Omega-3-Fettsäuren. Durch Seefische (z. B. Kabeljau oder Rotbarsch) erhältst Du zudem noch Jod.
   
   Der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren ist nicht notwendig, kann aber die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Die wöchentliche Menge von 300-600 g Fleisch wäre hierfür ausreichend. Fleisch unterscheidet man in „Rotes Fleisch“ und „weißes Fleisch“.
   
   Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm, Schaf und Ziege.
   (Es könnte ein höheres Risiko für Darmkrebs entstehen, bei Personen die viel davon essen)
   
   Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel.
   (Hier besteht nach derzeitigem Wissen, kein erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen)
   
   Durch Eier kannst Du Deinen Speiseplan der tierischen Lebensmittel wunderbar ergänzen. Eier liefern Dir hochwertige Proteine und lebensnotwendige Nährstoffe.
   




5. Nutze für die Zubereitung von Speisen gesundheitsfördernde Fette. Pflanzliche Öle liefern, nicht nur viele Kalorien, sondern auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.
   
   Zum Kochen, Braten und Backen benötigen wir Fette und Öle. Diese sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Von guter Qualität sind ungesättigte Fettsäuren, die man in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen findet. Gesättigte Fettsäuren solltest Du eher vermeiden.
   
   Eine sehr gute Wahl ist das Rapsöl, welches einen hohen Anteil an einfachen ungesättigten Fettsäuren hat. Außerdem enthält Rapsöl lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure sowie Vitamin E. Ebenfalls empfehlenswert sind Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Aufgrund der großen Mengen an gesättigten Fettsäuren sollte man Kokosfett, Palmöl, Palmkernöl und tierische Schmalze meiden.
   




6. Zucker und Salz sollten sparsam eingesetzt werden.
   
   Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Ein gutes Beispiel sind Nektare, Fruchtsaftgetränke und zuckergesüßte Erfrischungsgetränke. Diese sind nicht zu empfehlen, da sie viele Kalorien enthalten, nicht sättigen und in der Regel keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Der Gesamtzuckergehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln im Rahmen der Nährwertkennzeichnung angegeben.
   
   Wenn Du zu viel Salz im Essen hast, kann das Deinen Blutdruck erhöhen und damit auch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Mehr als 6 g Salz am Tag sollten es nicht sein. Wenn ,man Salz verwendet, dann angereichert mit Jod und Fluorid. Über Lebensmittel wie z. B. Brot, Käse, Fleisch und Wurst gelangst schon viel Salz in unser Essen.
   




7. Trink Wasser – das einzige, was unser Körper an Flüssigkeit benötigt, ist eigentlich nur Wasser.
   
   Cola-Fanta-Sprite, Fruchsaftgetränke, Nektare, Obstsäfte, Eistee, aromatisiertes Wasser und sogar Milchmischgetränke bezeichnen wir mal als „Süße Verführung“. Diese Getränke dienen nicht als Durstlöscher, ganz im Gegenteil. Die Getränke liefern Dir nur ungewollte Kalorien und viel Zucker. Auch „Light Getränke“ sind ungeeignet. Obwohl sie kalorienfrei bzw. kalorienreduziert sind, enthalten sie Süß-, Farb-, und Aromastoffe, die ungeeignet für unseren Körper sind.
   
   Ideal als Durstlöscher ist natürlich stilles Wasser und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Du solltest rund 1,5 – 2 Liter Wasser bzw. ungezuckerte Tee trinken. Da der morgendliche Kaffee keine Kalorien hat, kannst Du diesen ebenfalls bedenkenlos trinken.
   
   Saft zu trinken ist eine ideale Ergänzung zu Wasser und Tee. Du solltest den Saft allerdings als Schorle, also mit einem hohen Wasseranteil (3 Teile Wasser und 1 Teil Saft), trinken. Das alkoholische Getränke nicht Gesundheitsfördernd sind, sollte eigentlich jedem klar sein. Was viele nicht wissen ist, dass mit dem trinken von alkoholischen Getränken eine hohe Kalorienzufuhr und ein erhöhtes Risiko für Krebserkrankung, erreicht wird. Außerdem bringt Alkohol eine hohe Suchtgefahr mit sich, was zu weiteren Krankheiten führen kann.
   




8. Die Zubereitung der Speisen sollte schonend sein. Zerkoche nicht die Nährstoffe im Gemüse.
   
   Beim Zubereiten der Lebensmittel solltest Du darauf achten, das die Nährstoffe nicht verloren gehen. Gemüse was in der Pfanne regelrecht zerkocht wird, liefert Dir keine Nährstoffe mehr. Egal ob Braten, Grillen, Backen oder Frittieren – Lebensmittel sollten mit möglichst wenig Hitze zubereitet werden. Eben gerade so viel Hitze wie nötig ist, um es geschmackvoll zuzubereiten. Durch verbrannte Lebensmittel entstehen an den braun-schwarzen Stellen, schädliche Stoffe, die krebserregend sein könnten.
   
   Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln¹.
   
   Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe¹.
   




9. Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten. Durch Bewustes Essen bemerkst Du auch ein Sättigungsgefühl.
   
   Bewusstes Essen ist wichtig, um die optimale Nährstoffaufnahme zu unterstützen. Der Genuss und das Sättigungsempfinden wird erheblich gestört, wenn Du Dir keine Zeit nimmst. In dem Wort Mahlzeit steckt alles drin; Zeit für Dein Mahl.
   
   Nach ca. 15–20 Min setzt erst das Sättigungsgefühl ein. Wenn du zu schnell isst, kannst Du nicht bemerken, dass Du eigentlich schon satt bist.
   
   Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren¹.
   




10. Optimale Ernährung ergänzen durch: Bewegung, Sport und körperliche Aktivität.
    
    Bewegung, Sport und körperliche Aktivität ist nicht schwer umzusetzen. Mit einer optimalen Nährstoffversorgung im Körper sollte es nicht schwer sein . . .
    
    . . . statt den Fahrstuhl zu benutzen, lieber die Treppe nehmen
    . . . kurze Stecken mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto zu fahren
    . . . aktiv sein durch einen Spaziergang am Wochenende
    . . . usw.
    
    Grundsätzlich ist der menschliche Körper zur Bewegung geschaffen. Sportmediziner sagen z. B., 2 mal 20 Minuten bewusstes Bewegen (Sport) in der Woche reicht aus, um die Gesundheit zu fördern. Optimal wäre es, wenn Du jeden Tag 30-60 Minuten körperliche Aktivitäten durchführst.
    
    Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren¹.