Gesund schlafen

Gesund schlafen
Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir

Gesund schlafen

Gesunder Schlaf ist eigentlich eine einfache Sache. Du musst nur auf ein paar Kleingkeiten achten. Im Kern geht es immer darum, dass Deine Wirbelsäule beim Schlafen gerade ist und das möglichst wenig Druckpunkte auf Deinen Körper lastet. Dritter wichtige Punkt: Du musst Dich auf der Matratze wohl fühlen ...

Nimm Deine Sorgen nicht mit ins Bett und investiere etwas mehr Zeit sowie Disziplin in Deiner Schlafumgebung. Umso weniger ungewollte Weckreaktionen desto intensiver schläfst Du. Das richtige Schlafsystem sorgt dafür, dass Deine Wirbelsäule nachts richtig unterstützt wird. Hier erfährst Du, was gesundes Schlafen ausmacht.

Rund ein Drittel Deines Lebens verbringst Du schlafend
Der Schlaf ist für Dich wie das Aufladen Deines Akkus vom Smartphone. Du sammelst in der Nacht Kraft und Energie für den nächsten Tag. Aber im Schlaf ruhst Du Dich nicht nur aus, um am nächsten Tag wieder fit zu sein, sondern Du verarbeitest Sorgen, Nöte und Alltagsprobleme. Alles was Du am Tage gelernt, erfahren oder erlebt hast, wird nachts im Schlaf noch einmal gefestigt.

Schlafdauer, Schlafphasen und Schlafzyklen
Die Ideale Schlafdauer für Erwachsene liegt zwischen 7-8 Stunden schlaf. Immerhin haben Menschen die diese Schlafdauer einhalten die höchste Lebenserwartung. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann zusätzlich auch Einfluss auf Ihren BMI-Wert nehmen, indem unangenehme Nebenwirkungen auftreten könnten, wie zum Beispiel dick werden.

Die ersten 3 Stunden nach dem Einschlafen ist mit Abstand der wichtigste Schlaf, den Du bekommen solltest. In dieser Zeit bekommst Du den so wichtigen Tiefschlaf. Nach dem Einschlafen bist Du in kürzester Zeit im erholsamen Tiefschlaf. Doch, wenn Du jetzt denkst, Du bleibst 3 Stunden im Tiefschlaf dann hast Du Dich getäuscht. Während Du schläfst, wechseln sich verschiedene Schlafphasen nacheinander ab. Die regelmäßige Abfolge von Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf ist für Deine geistige und körperliche Erholung unentbehrlich. Im sogenannten REM-Schlaf träumst Du, im Leichtschlaf kannst Du auch mal mit Deinen Zähnen knirschen und im Tiefschlaf könntest Du sogar Schlafwandeln oder Albträume bekommen. In den letzten 4-5 Stunden nimmt die Tiefschlafphase immer mehr ab.

Unser Schlaf unterliegt einen gewissen Schlafzyklus, der bei Erwachsenen ca. 90 Minuten beträgt. Das bedeutet, dass Du nach dem Einschlafen in 90 Minuten wieder im Leichtschlaf bist und dann wieder tiefer einschläfst. Wenn wir ohne Einschlaf- und Aufwachphase rechnen, durchläufst Du 5 Schlafphasen á 90 Minuten = 7,5 Stunden Schlaf.

Wenn Du morgens erholt aufstehen möchtest, solltest Du versuchen, diesen Zyklus nicht zu unterbrechen. Achte auch auf Deine Schlafdauer und Schlafgewohnheiten, auch am Sonntag und auch im Urlaub. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist dabei am wichtigsten, denn diese ist für unseren Biorhythmus der entscheidende Punkt.

Lerche oder Eule? Wann ist Deine kreative Hochphase?
Bist Du eine Lerche oder eine Eule. Bist Du dieser Frage schon mal nachgegangen? Als Lerche bezeichnet man Menschen die morgens um ca. 6 Uhr aufstehen und mit viel Kreativität und Power den Tag starten. Bis ca. 23 Uhr liegen Lerchen aber auch schon wieder im Bett und holen sich den erholsamen Schlaf.
Als Eule bezeichnet man Menschen die morgens um ca. 8 Uhr aufstehen und mit angezogener Handbremse den Tag beginnen. Die Eulen denken erst nach Mitternacht ans Schlafen gehen.
Egal ob Lerche oder Eule, alle Menschen haben ihre kreativen Phasen und weniger kreativen Phasen. Sie holen sich nachts durchs Schlafen Kraft und Energie, die Sie am Tage wieder verbrauchen. Setzte diese Energie sinnvoll ein, indem Du in Deinen persönlichen Biorhythmus arbeitest und lebst. Die folgende Übersicht zeigt Dir den Unterschied zwischen Lerchen und Eulen.

Die Lerche:
ca. 06:00 Uhr - Aufstehzeit, 30- 40 Minuten schlechte Konzentration
ca. 06:30 Uhr - kreative Hochphase
ca. 08:30 Uhr - gute Zeit um Probleme zu lösen, Arbeiten zu vollrichten
ca. 13:00 Uhr - schlechte Konzentration, ca. 2 Stunden
ca. 15:00 Uhr - gute Zeit um Probleme zu lösen, Arbeiten zu vollrichten
ca. 17:00 Uhr - Inspirationsphase
ca. 21:00 Uhr - schlechte Konzentration
ca. 23:00 Uhr - gute Nacht Ihr Lerchen
(gute Phasen: 6:30 Uhr - 13:00 Uhr / 15:00 - 21 Uhr)

Die Eule:
ca. 08:00 Uhr - Aufstehzeit, 2 Stunden schlechte Konzentration
ca. 10:00 Uhr - kreative Hochphase
ca. 12:30 Uhr - gute Zeit um Probleme zu lösen, Arbeiten zu vollrichten
ca. 13:30 Uhr - schlechte Konzentration, ca. 2 Stunden
ca. 15:30 Uhr - Inspirationsphase
ca. 19:00 Uhr - gute Zeit um Probleme zu lösen, Arbeiten zu vollrichten
ca. 00:00 Uhr - schlechte Konzentration
ca. 00:30 Uhr - gute Nacht Ihr Eulen
(gute Phasen: 10:00 Uhr - 13:30 Uhr / 15:30 - 00 Uhr)

Spätestens jetzt kannst Du Dir die Frage beantworten, ob Du eine Lerche oder eine Eule bist. Es macht also Sinn, wichtige Dinge, die Du zu erledigen hast, sei es privat oder beruflich, in guten Phasen des Tages zu erledigen.

Schlafhygiene
Regel Deinen gesunden und erholsamen Schlaf, indem Du auf Gewohnheiten und Umstände achtest, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Wenn Du jemand bist, der sich abends ins Bett legst und die Augen zu machst und relativ schnell einschläfst, wird für Dich in diesen Absatz nicht viel zu lernen sein. Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, lohnt sich ein genauerer Blick auf Deine Schlafumgebung und natürlich auch auf in Deine Schlafgewohnheiten. Es gibt leider viele Dinge, die Deinen geliebten Schlaf stören könnten.
Deine Schlafumgebung ist ein sehr wichtiger Punkt um einen erholsamen Schlaf zu bekommen.

Folgende Situationen in Deiner Schlafumgebung könnte Deinen Schlaf stören:

  • Helle Lichtquellen (Straßenbeleuchtung, Leuchtziffern vom Wecker, Sonnenlicht, usw.)
  • Lärm (Straßenverkehr, Nachbarn, Elektrogeräte, usw.)
  • Raumtemperatur über 18 Grad (optimal sind 14-18 Grad)
  • Unbequeme Schlafkleidung
  • Elektrogeräte im Schlafzimmer (TV, Radiowecker, Computer, Smartphone, usw.)
  • Krankheiten (Rückenschmerzen, Refluxerkrankung, Bluthochdruck, usw.)
  • Schmerzstörungen (Bei älteren stärker als bei jüngeren Menschen)
  • Falsches Schlafsystem (zu harte oder weiche Matratze, falsches Kissen oder Zudecke, usw.)
Das alles könnte bei Dir zu ungewollten Weckreaktionen führen! Du kannst gedanklich sicherlich noch ein paar Begriffe hinzufügen, die Dich evtl. vom Schlafen abhalten könnten oder sogar schon abhält. Diese Dinge gilt es bei bedarf aus Deinen Schlafzimmer zu entfernen.

Deine Schlafgewohnheiten sind ebenfalls ein wichtiger Punkt, wo Du einfach mal näher hinschauen musst. Benutze Dein Bett zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, Lernen oder gar zum Essen. Lass Deinen Tag sanft ausklingen, indem Du Deinen Körper und Geist Ruhe gönnst.

Tune Positives:
Sport am Nachmittag oder frühen Abend kann das Einschlafen erleichtern.
Lesen kann entspannen, wenn es beruhigende Bücher sind.
Abends leichte Mahlzeiten essen, die nicht so schwer im Magen liegen.
Ab spätem Nachmittag kein Kaffee, schwarzen Tee, Zigaretten und Alkohol mehr. Versuche zu festen Zeiten ins Bett zu gehen.

Jedes ungesunde nächtliche Aufwachen unterbricht die wichtigen Abläufe und reduziert die Zeit des erholsamen Schlafes. Schon ein paar kleine Veränderungen in Deiner persönlichen Schlafhygiene könnten sich langfristig bemerkbar machen.

Die Wirbelsäule und ihre Funktion
Deine Wirbelsäule ist eines der wichtigsten Bestandteile Deines Organismus. 24 bewegliche Wirbel sorgen dafür, dass Du Dich bewegen kannst und Deinen Körper in einer geraden aufrechten Form hältst. Durch Deinen Rückenmarkkanal werden alle Nerven geführt, die Deinen gesamten Körper versorgen. Dein Wohlbefinden ist maßgeblich abhängig von einer sehr gut funktionierenden Wirbelsäule. Du musst Tag und Nacht auf Deine Wirbelsäule achtgeben. Nachts sollte Deine Wirbelsäule so gelagert werden, dass sie möglichst gerade ist. Wenn Wirbelkörper kleinste Verschiebungen aufweißen, kann Nervengewebe gedrückt oder eingeklemmt werden. Jede Deiner 30 Milliarden Nervenzellen hat eine wichtige Aufgabe zu erledigen. Ein Nervenstrang ist ein bisschen zu vergleichen mit einem Wasserschlauch, mit dem Du Dein Beet im Garten bewässern möchtest. Wenn Du den Schlauch in der Mitte abknickst, bleibt Dein Beet trocken. Auf Deine Wirbelsäule übertragen bedeutet dies, das die Leistungsfähigkeit der betroffenen Organe abnimmt und die Abwehrbereitschaft gegen andere Krankheiten verloren gehen könnte.

Zwischen den einzelnen Wirbelkörper liegen Deine Bandscheiben. Die Bandscheiben sind dafür verantwortlich das Deine Wirbelsäule so beweglich ist. Wie die Stoßdämpfer im Auto sorgen sie dafür, dass Erschütterungen abgefedert werden. Durch die aufrechte Haltung am Tage werden die Bandscheiben stark abgenutzt. Sie verliert regelrecht an Höhe. Es ist von entscheidender Bedeutung, das sie sich nachts wieder aufbaut, um den nächsten Tag wieder als Stoßdämpfer dienen zu können. Wenn Deine Wirbelsäule nachts gerade ist, können sich Deine Bandscheiben sehr gut erholen.

Um Deine Wirbelsäule gerecht zu werden, musst Du auf einer Matratze liegen, die genau auf Deinen Körper abgestimmt ist. Nicht zu weich, aber auch nicht zu fest. Umso besser die Matratze Deine Wirbelsäule unterstützt, desto weniger muss Deine Muskulatur arbeiten. Sollte Deine Wirbelsäule nachts nicht gerade gelagert sein, versucht Deine Muskulatur dies wieder auszugleichen. Lustig dargestellt arbeitet Deine Muskulatur nachts eigentlich im Schichtdienst. Die einen erholen sich, während die anderen mit halber Kraft weiter arbeiten. Bis zum nächsten Schichtwechsel. Da Dein Körper ein Drang nach Perfektion hat, und die Wirbelsäule nicht optimal unterstütz wird, muss nun die gesamte Schicht mit voller Kraft arbeiten, um für den Ausgleich zu sorgen. Das Resultat liegt klar auf der Hand. Kein Muskel kann sich erholen und gleichzeitig arbeiten. Sind Muskel überarbeitet, kann es zu Verspannungen kommen. Werden die Verspannungen nicht abgebaut, führt das zwangsläufig zu Rückenschmerzen.

Druckpunkte vermeiden, erholsam schlafen
Vermeide nachts Druckpunkte auf der Haut und auf den inneren Organen. Je weniger Druckpunkte Du nachts ausgesetzt bist desto erholsamer kannst Du schlafen.
Beispiel:
Wenn nachts der Druck, sagen wir mal auf Deiner der Schulter, zu hoch wird, könnte das zu einer ungewollten Weckreaktion führen. Dein Körper hat eine einfache Schutzreaktion in solchen Fällen. Er sorgt dafür, dass Du Deine Liegeposition veränderst, um so die Druckstelle zu entlasten. Um das zu erreichen, wirst Du unbemerkt wach und drehst Dich um. Wenn Du durch immer wiederkehrende Druckpunkte mehr wach bist, als Du schläfst, hast Du ein riesen Problem. Du wachst morgens wie gerädert auf und bist eigentlich nicht fit für den Tag.

Eine zu fest gewählte Matratze ist der häufigste Grund für besonders starke Druckpunkte in der Nacht. Wähle in diesem Fall eine Matratze aus, mit einer soften Oberfläche.

Das richtige Schlafsystem
Eines der schwierigsten Fragen ist die Frage nach dem richtigen Schlafsystem. Jedes Mal wenn Du der Meinung bist, Du brauchst eine neue Matratze ist folgendes zu beachten. Du musst Dein gesamtes Schlafsystem überprüfen.
 
Ein gut auserwähltes Schlafsystem besteht aus:
Matratze, Federholzrahmen, Nackenstützkissen und
die richtige Zudecke für einen sehr guten Klimaausgleich
Gesund schlafen durch richtiges Liegen
Die Matratze und der Federholzrahmen ist das wichtigste an Deinen Bett. Diese beiden Elemente sollten perfekt aufeinander abgestimmt sein.

Beispiel:
Du hast Dich für eine Matratze entschieden, mit einer herrlich soften Schulterzone, weil Du immer Schmerzen bzw. Druckpunkte in der Schulter spürst. Bei der Wahl des Federholzrahmens hast Du Dich für ein Standard Modell entschieden. Das Ergebnis wird alles andere als Perfekt für Dich sein. Die herrlich softe Schulterzone der Matratze kann sich in diesen Fall nicht frei entfalten, weil der Federholzrahmen die Schulter immer wieder blockieren wird.

Der Federholzrahmen wird gern mal länger benutzt als die Matratze. In so machen Fällen wird der Federholzrahmen ca. 20 Jahre benutzt. Eine Federleiste verschleißt pro Jahr ca. 5%. Das bedeutet, dass der Federholzrahmen nach 10 Jahren nur noch 50 % Wirkung hat. Das ist natürlich viel zu wenig, wenn man an gesunden Schlaf denkt. Eines sei an dieser Stelle zu erwähnen. Bei den meisten Schlafsystemen macht die Matratze 70% des gesunden Schlafkomforts aus.

Das Schwierigste ist, und bleibt die Matratze. Es gibt eine Vielzahl von Produkten, die Dich so richtig durcheinanderbringen können. An dieser Stelle würde eine Matratzen-Beratung den Rahmen sprengen. Wichtig ist es zu wissen, welche gängigen Matratzen Varianten es im Fachhandel zu kaufen gibt.

Federkern Matratzen
Es werden ca. 280 Federn pro Matratze verarbeitet. Solche Matratzen sind heutzutage nicht mehr zu empfehlen. Für Kinderbetten werden oft noch günstigere Federkern Matratzen gekauft. Bedenken, dass diese Matratzen auch für Kinder nicht mehr zu empfehlen sind.

Tonnen-Taschenfederkern Matratzen
In dieser Matratze werden erheblich mehr Federn verarbeitet. Gängig sind ca. 500, 1000 oder sogar 2000 Federn. Grundsätzlich gilt: Umso mehr Federn verarbeitet werden, desto besser ist die Anpassung an Deinen Körper. Aufgrund der sehr Guten Belüftungseigenschaften sind Tonnen-Taschenfederkern Matratze für Person, die viel schwitzen, zu empfehlen.

Latex Matratzen
Sehr gute Körperanpassung und extrem langlebiges Material. Meistens wird die sogenannte Talalay Latex Matratze hergestellt. Der Kern wird erst in einer großen Form bebacken und dann schockgefroren. Durch diese Herstellungsform brechen die inneren Zellstrukturen auf und die Latex Matratze ist Atmungsaktiver. Eine Latex Matratze speichert aber trotzdem etwas länger die aufkommende Feuchtigkeit. Du solltest bei dieser Matratze für eine sehr gute Belüftung sorgen. Das ist einer der Gründe, warum diese Matratze fast vom Markt verschwunden ist. Allerdings muss man zur Verteidigung der Latex Matratze sagen, das sie wieder ein bisschen in Mode kommt.

Kaltschaum Matratzen
Sehr große Auswahl und in allen Preisklassen zu haben. Um das ganze einfach auszudrücken, kann man sagen, umso hochwertiger der Kaltschaum ist, desto länger hält er und umso besser passt er sich Deinen Körper an. Kaltschaum Matratzen werden teilweise mit sehr aufwendigen Schnitten versehen, umso die Anpassungsfähigkeiten noch zu erhöhen. Diese Matratzen sind grundsätzlich zu empfehlen. Aufgrund der riesigen Auswahl solltest Du etwas genau hinschauen, was die Beschaffenheit des Kerns und die Qualität betrifft.

Viscoschaum Matratzen
Vom Prinzip wie die oben beschriebene Kaltschaum Matratze, jedoch mit einer zusätzlichen Visco Schicht. Der extrem hochwertige Viscoschaum hat die wunderbare Eigenschaft extrem strapazierfähig zu sein und Druckpunkte vom Körper hervorragend zu absorbieren. Ein Viscoschaum reagiert auf Deine Körperwärme und gibt so lange nach, bis nahezu keine Druckpunkte mehr auf Deinen Körper lasten. Achtung! Es gibt auch Viscoschäume, die etwas extrem auf Kälte reagieren. Diese sind im ersten Augenblick etwas hart, werden aber dann sehr angenehm. Bei den meisten Produkten ist die Kälteempfindlichkeit allerdings rausgenommen worden. Auch hier gilt: Umso hochwertiger der Schaum desto besser passt er sich an

Gelschaum und Gel Matratzen
Man könnte sagen, das diese Matratzen genauso sind wie die oben beschriebene Viscoschaum Matratze, jedoch mit einer Gel Schicht statt Visco. Wir möchten Dir die extrem hochwertige und druckentlastende Auflage mithilfe eines unorthodoxen Beispiels etwas näher bringen. Jeder von uns kennt Rasiergel und Rasierschaum. Wenn wir diese beiden Materialien mischen, haben wir Rasier-Gelschaum, ein Gemisch aus Gel und Schaum. Fertig! Nicht das hier der Eindruck entsteht, dass eine Matratze aus Rasier-Gelschaum besteht. Nein, es war nur ein praktisches Beispiel wie man sich die Herstellung vorstellen kann. Gel Matratzen sind nicht nur sehr druckentlastend, sondern zudem auch noch einzigartig atmungsaktiv.

Es gibt aber nicht nur Gelschaum Matratzen, sondern auch Gel Matratzen. Wie der vorstehende Satz schon vermuten lässt, fehlt in dieser Variante der Schaum. Das ist von Qualität noch einmal eine Schippe oben drauf. Die Firma Ekornes hat mit ihrer Marke Svane eine wirklich hervorragende Gel Matratze am Markt. Diese Matratze hat alle positiven Eigenschaften, die Du eben schon gelesen hast, und hat eine Kernabnutzung von 1 mm auf 10 Jahre. Das bedeutet für Dich, dass zumindest diese Matratze praktisch keinen Verschleiß hat.


Lege wert auf eine sehr gute Beratung. Gerade wenn es um Qualität der verschiedenen Matratzen geht, benötigst Du als Leihe wahrscheinlich Hilfe. Ein Fachmann ist in der Lage Dir die Vor- und Nachteile genau zu erläutern. Beim Kauf einer Matratze solltest Du Dir Zeit nehmen und in ruhe 2-3 Matratzen ausprobieren.

Ein letzter sehr wichtiger Punkt, in einem gut ausgewählten Schlafsystem ist, das Nackenstützkissen. Ein Nackenstützkissen hat nur eine wesentliche Aufgabe zu erfühlen, Deinen Nacken nachts zu stützen. Und zwar die ganze Nacht! Weiter oben im Text haben wir gelernt, dass die Wirbelsäule in der Nacht möglichst gerade sein soll. Genau das trifft auch auf Deiner Halswirbelsäule zu.

Gehen wir mal davon aus, dass Du auf Deiner Matratze auf der Seite liegst. Die Schulter versinkt ein bisschen in der Schulterzone der Matratze. Das Nackenstützkissen muss nun den letzten Punkt zwischen Nacken und Matratze überbrücken. Da wir alle unterschiedliche Proportionen haben und auch noch unterschiedliche Matratzen benutzen, ist der Abstand zwischen Nacken und Matratze immer unterschiedlich. Es empfiehlt sich ein Nackenstützkissen zu kaufen, das von der Höhe einstellbar ist. Aber was das Entscheidende ist, das das Nackenstützkissen in der Lage ist Deinen Nacken in der richtigen Position die ganze Nacht zu stützen.

Das richtige Schlafsystem ist sehr wichtig für Dein Wohlbefinden. Um nachts Fehlbelastungen zu vermeiden, muss die Wirbelsäule und Halswirbelsäule gerade sein und es sollten möglichst wenig Druckpunkte auf der Haut und auf den inneren Organen lasten. Um das zu erreichen, gibt es eine Vielzahl von Produkten.

Das ist wichtig beim Kauf eines Schlafsystems
  • Eine sehr gute Beratung im Fachgeschäft.
  • Körpergerechte Liegezonen auf die Wirbelsäule abgestimmt.
  • Druckreduzierende Materialien um erholsamen Schlaf zu bekommen.
  • Achte auf eine gerade Wirbelsäule beim Liegen auf der Seite.
  • Den passenden Federholzrahmen zur Matratze.
  • Ein Nackenstützkissen, wo Deine Halswirbelsäule ebenfalls gerade ist.
  • Die richtige Zudecke für einen sehr guten Klimaausgleich.
  • Du musst Dich auf dem Schlafsystem wohl füllen.
Kleiner Tipp! Die teuerste Matratze muss nicht zwangsläufige die beste für Dich sein.

Egal ob Du gesund bist oder unter der Refluxkrankheit leidest, für alle zählt das gleiche. Gesunden Schlaf braucht jeder.

Bei der Wahl des richtigen Schlafsystems spielen drei wesentliche Faktoren immer eine große Rolle: Druckentlastung, Unterstützung und Atmungsaktivität. Es geht zusätzlich darum, dass Deine Wirbelsäule beim Schlafen gerade ist und das möglichst wenig Druckpunkte auf Deinen Körper und den inneren Organen lastet.